Rennrad trainingslager anfänger
Basisplan A fürs Rennrad-Training bereitet Sie darauf vor, bei Jedermannrennen und ähnlichem mitzumischen, Sie lernen eine dynamische Fahrweise mit Tempospitzen. Der Plan kommt auf .Akzeptiere die
Du bist die ersten Touren gefahren und die Begeisterung hat dich gepackt? Jetzt möchtest Du ein guten Einstieg finden? Länger, schneller oder entspannter schnell fahren und vor allem "dabei bleiben"? In einer Trainingsbereich mitfahren können? Oder Du bereitest Dich auf eine längere Radtour vor und möchtest dich in Form bringen? Abnehmen? Bei allem steht die Freude am Rennrad fahren im Vordergrund!
Hier die wichtigsten Tipps für den Einstieg in ein gesundes Training:
Möchtest Du deine Form verbessern, solltest pro Woche drei Ausfahrten planen. Ein Anfängerprogramm wäre zum Beispiel:
- 45 Minuten unter die Woche mit Fahrtenspiel,
- 1:15 Stunden "locker" am Samstag.
- 1,5 Stunden "locker" am Sonntag.Sprinte zwischendurch 3x für 30 Sekunden mit je 5 Minuten Pause, das heizt das Fettverbrennung an, ohne dich zu erschöpfen
Zu Beginn die Saison kannst Du im Fahrtenspiel gerne gelegentlich (max. 1x wöchentlich) kraftorientierte, kurze Abschnitte (5 Minuten) mittels "dickem Gang" (ca. 50 Umdrehungen pro Minute) planen. Am Samstag dafür technikorientierte Abschnitte mit geringer Intensität, wie 2 x 30 Sekunden einbeinig rechts/links oder für 2 bis 5 Minuten Trittfrequenzen über 100. Nach einigen Wochen mit gutem Grundlagentraining kannst Du am Samstag etwas mehr Tempoabschnitte einlegen: Zum Beispiel 3 x 10 Minuten im mittleren Intensitätsbereich und einer Trittfrequenz von cirka 90.
Ein guter Trainingsplan sorgt für guten Grundlagenaufbau, aber auch viel Abwechselung in Umfang und Intensität. Damit erreichst du einen tollen Formaufbau!
Steigere deine Umfänge (Prinzip der progressiven Belastung) von Woche zu Woche maximal um 5%.Auch die Intesität der Intervalle wird von Woche zu Woche nur sehr behutsam gesteigert.
Plane dabei in der vierten Woche jeweils weniger ein.Die Woche dient der Regeneration und Anpassung. Der richtige Rhythmus von Be- und Entlast und kontinuierlichen Steigerungen ist eine Wissenschaft für selbst. Aber mit diesem Ansatz fährst Du richtig!
Klar - schnell fahren macht Spaß! Den weitaus größten Komponente des Trainings (90% der Gesamtdauer!) sollten jedoch betont langsames Tempo (!!!!) ausmachen, um deine Grundlagenausdauer an entwickeln. Du solltest dich jederzeit SEHR locker unterhalten können. Unterstützen kann dich ein Pulsmesser, um dir den passenden Trainingsbereich zu zeigen und dein Körpergefühl zu schulen.
Das Grundlagentraining sollte sich im Bereich von cirka 70% von deinem Maximalpuls (als Schätzwert gilt: 220 minus Lebensalter) bewegen.
Für viele heisst das: 115 bis 130 Schläge/Minute.
Unterhalb ist der sportliche Reiz an gering, oberhalb ist das Training zu intensiv und schadet dem Formaufbau (doch, das stimmt tatsächlich!).
Zu hohe Intensitäten besonders im Grundlagentraining gehören zu den häufigsten Fehlern bei Einsteigern! Ohne Grundlagentraining gibt es kein nachhaltigen Erfolg und Fitnessaufbau!
Auf diesem Fundament entwickelst Du die Geschwindigkeit. Am Anfang reicht eine Einheit in der Woche, in der Du in kurzen sogannten "Fahrtenspielen" definierte Belastungsintensitäten setzt: Fahre unterschiedlich lange Abschnitte in stark wechselndem Tempo: 200m bis zum Ortsschild im Sprint, 5 Minuten am Anstieg im dick Gang, 2 Minuten mit einer Trittfrequenz von 100 U/min, 10 Minuten flott, und, und, und.... Mittendrin immer wieder Grundlagen, Grundlagen, Grundlagen. Es zählt das Abwechslung, Monotonie ist der Feind des Formaufbaus!
Dieses Prinzip des polarisierten Trainings in Intervallen gilt übrigens für ALLE Leistungsklassen vom puren Anfänger bis zum Hochleistungssportler! 80 bis 90 % des Trainings finden im sehr gemütlichen Tempo statt.
Rennrad fährt man in den flacheren Abschnitten und im Grundlagentraining mit Trittfrequenzenum das 90 und mehr Umdrehungen pro Minute. Solange deine Schaltung es hergibt, solltes Du versuchen in diesem Bereich zu erreichen! Mit meinen Trainees mache du gerne Motorikübungen dazu: 30 Sekunden einbeinig fahren, oder ohne Widerstand, d.h. mit Rückenwind oder bergab im kleinsten Gang (Kette ganz links) maximale Trittfrequenzen erlangen uvm.
Die hohe Trittfrequenz ist deutlich effizienter als die kraftbetonte, schwere Tritt. Versuche von Anfang an, du daran zu gewöhnen, auch wenn es zu Beginn sehr schwer fällt. Übe es zum Beispiel in kurzen Abschnitten während des Fahrtenspiels, bis es in Fleisch und Blut übergeht. Scheue dich nicht, vollständig viel in den ganz kleinen Gängen zu fahren!
Ein Video zum "How To Do" findest unter folgendem Link:
Gewichtsreduzierung ist ein wichtiges Ziel für dich? Rennfahrrad fahren unterstützt dich hervorragend bei deinem Vorhaben! Optimal sollte Das Training durcheine Ernährungsumstellung und durch kraftorientierten Sport (Muskelzuwachs erhöht den Grundbedarf) ergänzt werden. In der Regel führt ein ganzheitlicher Ansatz am beste zu einem nachhaltigen Erfolg.
Unser Stoffwechsel hat verschiedene Mögichkeiten Energie bereitzustellen. Im Grundlagentraining bleiben wir weitestgehend im Fettverbrennungsbereich. Verzichte daher vor der Fahrt auf kohlenhydrathaltige Kost, insbesondere auf zuckerhaltige Nahrung oder Kartoffeln, Nudeln, Reis & Co. Je entleerter die Speicher sind, umso schneller kommst Du in den Fettstoffwechsel. Nach 1 bis 1,5 Stunden dann gerne einen Riegel oder eine Schnecke vom Bäcker.
Bei intensiven Einheiten wäre das kontraproduktiv. Esse nicht mehr als sonst, aber fülle deine Speicher! Viel Gemüse und "gesunde Fette" sind die besten Energielieferanten. Zwei Stunden vor dem Training sollte die letzte Mahlzeit stattfinden. Meide süß Nahrungsmittel.
Ein bis zwei Stunden Trainingszeit solltest Du ohne Nahrung auskommen können. Trinken ist viel wichtiger: Wasser, eventuell leicht verdünnt mit Apfelsaft ist ideal. Kohlensäure Getränke eignen sich nicht. Bei längeren Touren hilft ein Riegel, Gel oder eine Banane.
Nach jeder Einheit unterstützen eiweisshaltige Nahrungsmittel die Regenation: Zum Beispiel eine Portion Magerquark mit frischen Früchten oder ein Glas Milch. Nahrungsergänzungsmittel wie Shakes und Pulver braucht es nicht, die Natur bietet alles, was wir brauchen.
Mehr dazu hier:
Wie setzt man die allgemeinen Trainingtipps nun in einen konkreten Trainingsplan zum Rennrad fahren für einen Anfänger um? Technische Voraussetzung sind ein Pulsmesser und ein Trittfrequenzmesser.
Hier ein Praxisbeispiel für eine Einsteigerin, 43 Jahre, halbtags berufstätig, 2 Kinder (10, 13), die
- in der Vergangenheit "in Phasen immer mal wieder" (O-Ton) joggen war, seit zwei Monaten bei schönem Wetter ca. 1 bis 2 x wöchentlich 35 min zur Arbeit hin- und herfährt und am Wochenende gelegentlich bis zu zweistündige Touren mit ihrer Mann unternimmt. Sie hat also eine Grundlage und startet nicht komplett bei Null.
- ein Gravelbike gekauft hat.
- 3 bis 4 Stunden in der Woche mit Plan trainieren möchte. Toll: Die Coachee hat am Freitag eine Yogastunde. Eine ideale Ergänzung zum Radtraining!
- mit dem Ziel antritt, die allgemeine Fitness auf dem Rad zu verbessern und im nächsten Jahr die erste 100 km Rennradtour im hügeligen Gelände ohne längere Pause (!) schaffen möchte.
Bevor die Coachee in einen strukturierten Trainingsplan einsteigt, versuchen wir einenRhythmus von drei regelmäßigen Ausfahrten pro Woche zu schaffen. Vor allem um zu sehen, wie es tatsächlich in den Alltag paßt.
Ergebnis hier war: Drei Einheiten in die Woche sind nicht immer unterzubringen. Am Samstag unternimmt ihre Familie oft gemeinsame Aktivitäten, die ihr wichtiger sind. Dafür fährt sie dann am Freitag lieb mit Gravebike mit einen "Umweg" zum Yoga.
Um die Intensitäten der Intervalle zu steuern, geben wir sie auf einer Skala von 1 (sehr einfach, spaziern gehen) bis 10 ("all out", komplette Ausbelastung) an. Alternativ haben wir für die "flotten Abschnitte" am Samstag besprochen, dass der Puls um ca. 15 Schläge steigen sollte. Sie stellt fest, dass das bei den 2 bis 3- minütigen Abschnitten gar nicht so leicht zu treffen ist, da der Puls träge reagiert, aber mit etwas Übung klappt es ganz gut. Beide Ansätze dienen dazu das Körpergefühl zu schulen.
Die Inhalte des Fahrtenspiels entzieht die Coachee einem Handout mit Beispielen nach Lust und Laune. Beispiele für Varianten und Alternativen im Fahrtenspiel sind folgende Intervalleinheiten:
- 5 bis 8 sehr knappe (20 bis 30 Sekunden) sehr intensive Intervalle (Intensität 8 bis 10)
- 4 x Intervalle von 4 bis 6 Minuten Intervalle, mit mittlerer Intensität(Intensität 5 bis 6) und hoher Trittfrequenz von > 90 Umdrehungen pro Minute
- 4 x Intervallemit "dickem Gang" (Trittfrequenz von 50 bis 60) für 4 bis 6 Minuten am Berg(Intensität 5 bis 6).
- Pyramide: jede Minute um einen Intensitätsfaktor steigern von 4 bis auf Intensitätsfaktor 7, dann wieder zurück auf 5.
- Motorik: 5 x 30 Sekunden OHNE Widerstand (z.B. bergab oder Rühm, kleinster Gang) versuchen die maximale Trittfrequenz zu erlangen. Schaffst du mehr als 140 Umdrehungen pro Minute?
- 4 bis 6 mal 6 Sekunden (nicht mehr!) weg sehr langsamer Fahrt mit sehr dickem Gang antreten, Je 24 Sekunden aktive Pause
Die aktiven Pausen (das heißt sehr locker weiter pedallieren) zwischen den Intervallen sind jeweils genauso lang wie das Intervall!
Wichtig für jedes Intervalltraining ist sich gut warmzufahren und anschließend locker auszufahren. So ist das Training immer eingebettet in eine 45 bis 60 Minuten Einheit - hoch effektiv für das Training unter der Woche.
Das ist abwechslungsreich und macht simpel Spaß und schult besonders am Anfang das Körpergefühl. Aus dem Feedback, welche Spielereien ihr leicht oder schwer gefallen sind, mehr oder weniger Spaß tun, habe ich eine erste Einschätzung, was wir weiterhin machen können.
In den ersten vier Wochen haben wir einen Fokus darauf gesetzt, die angezeigten Intensitäten möglichst exakt einzuhalten. Anfänger schießen in ihrer Begeisterung sehr leicht über das Ziel hinaus und trainieren an intensiv. Ein Pulsmesser unterstützt ideal dabei das eigene Körpergefühl zu schulen.
Nach dem ersten 4-wöchigem Turnus nachfolgt der nächste Plan mit leichten Steigerungen und mittels etwas anderen Inhalten. Zum Herbst ersetzen wir bei schlechtem Wetter spontan das Rennrad fahren auch zeit durch andere Sportarten, wie joggen oder eine flotte Wanderung.
Alles in allen ist der Plan im Alltagssituation der Coachee nicht immer einzuhalten, hilft ihr aber sehr es wenigstens zu versuchen.
Der Plan ist einer Vorschlag - kein Dogma.Eine ausgefallene Einheit wird NICHT nachgeholt, sondern ENTFÄLLT.In der Regel stellt sich nach einigen Wochen eine gewisse Routine ein, die auch das Umfeld mitträgt.
Außerdem gibt es die ersten Rückmeldungen der Coachee zu den in der Regel völlig neuen Trainingsinhalten. Was kommt an, was nicht? Was fällt leicht, was schwer? Eine Phase des Erkennens ...
Abwechslung und Freude an der regelmäßigen Bewegung sind Trumpf!
Mittlerweile finden übrigens selbst im Hobbybereich immer mehr Powermeter (auch Leistungs- oder Wattmesser genannt) Verbreitung. Toll, aber für den den Anfang eine sehr hohe Investition von mehreren hundert Euro. Mein Coachee hat in einen Fahrradtacho mit Anzeige der Trittfrequenz und Puls (über einen Brustgurt) investiert - für mir die beiden wichtigsten Bioinformationen im Training! Ansonsten gültig für mich: Das Körpergefühl ist der wichtigste Parameter zur Steuerung des Trainings.
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