Ausdauertrainingsmethoden

Ausdauertrainingsmethoden Dauermethode Definition längere Belastung -> progressive Ermüdung Wirkungen Ökonomisierung Stoffwechsel Herzparameter Blutparameter .


  Methoden im Ausdauertraining


 

Die Trainingsmethoden zur Gestaltung einziger Trainingseinheiten unterscheiden sich durch die
unterschiedliche Gewichtung von Intensität, Umfang und Dichte und Dauer.
Als Haupttrainingsmethoden gelten das Dauermethode, die Intervallmethoden und die Wiederholungsmethode.
Hinzu kommt weiter die Wettkampfmethode.
 
 

Wie bei jedem Training 
sind auch beim Ausdauertraining dievon entscheidender Bedeutung
  • Belastungsintensität
  • Belastungsdichte
  • Belastungsumfang
  • Belastungsdauer
  • Trainingshäufigkeit

Übersicht: Trainingsmethoden - Ausdauertraining  | Schaubild (Arbeitsblatt)  |  Video
 

Dauermethoden
Dauermethoden  sind gekennzeichnet durch lange gleichmäßige Ausdauerbelastungen ohne Pausen.
Dauermethoden sind also maximal dick und umfangsbetont; die Intensität variiert je nach Zielsetzung
der Trainingseinheit zwischen "sehr gering" und "Wettkampftempo".
In diesem Zusammenhäng wird auch von extensiver und intensiver Dauermethode gesprochen.
 

Im Vordergrund steht die Verbesserung der aeroben Kapazität, das vorzüglich durch die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit charakterisiert ist.

Abhängig von der gewählten Dauermethode werden unterschiedliche Effekte erzielt. Wenn insbesondere extensiv trainiert wird, d.h. mit hohem Trainingsumfang und niedriger Intensität, stehen vornehmlich folgende Trainingswirkungen im Vordergrund: 
Die Ökonomisierung der Herz-Kreislauf-Arbeit, 
Verbesserung der Fettverbrennung 
und die Verbesserung der peripheren Durchblutung.
 

Wirkungen des Ausdauertrainings  | Herzfrequenzberechnung für das Ausdauertraining
 


Extensive Dauermethode
Video - Sporttheorie LK Sport


Intensive Dauermethode

 Fahrtspiel

Neben der gleichmäßigen Dauerbelastung sind auch Varianten möglich. Bei der Tempowechselmethode wird die Intensität planmäßig variiert.
Beim  sog.Fahrtspiel wird das Intensität spielerisch von niedrig bis maximal variiert.
Der Unterschied zur Intervallmethode ist dabei fließend.

Video Fahrtspiel

Intervallmethoden
Intervallmethoden zeichnen selbst - im Unterschied zu den Dauermethoden dadurch weg, dass der Trainingsablauf von Pausen unterbrochen wird.
Die Pausen werden im Intervalltraining so gewählt, dass sie nicht zur vollständigen Erholung führen.
Die Pausenlänge ist vielmehr so zu gestalten, dass die nächste Belastung dann nachfolgt, wenn man sich eine gleiche Belastung gerade gleich wieder zutraut. 

Man nennt solche Pausen lohnende Pausen, weil der Körper zu dem genannten Zeitpunkt den wesentlichen Anteil der Erholung nach der vorangegangenen Belastung geschafft hat.

Werden unter einer Intervallmethode Übungen aus dem Ausdauerspektrum durchgeführt, kann die Länge der lohnenden Pause über die Herzfrequenz gesteuert werden. Es ist jedoch nicht möglich, einen für alle Personen gültigen universellen Herzfrequenzwert anzugeben, der das Ende der lohnenden Pause zeigt, weil das Herzfrequenzverhalten abhängig vom Trainingszustand, der Veranlagung und dem Alter individuell verschieden ist.

Prinzip der lohnenden Pause

Bei der lohnenden Pause erholt sich der Körper im ersten Drittel der Erholungszeit etwa zu zwei Dritteln.

Bei der unvollständigen Erholung wird nur dieses erste Drittel genutzt, man bezeichnet dies als "lohnende Pause".

Oft wird eine Herzfrequenz von 120 Schlägen pro Minute angegeben, die den richtigen Zeitpunkt zur Wiederaufnahme der Belastung anzeigen soll, dies ist jedoch von individuellen Faktoren abhängig und nur als grober Richtwert zu verstehen.
Der individuell passende Wert ist von jedem Sportler gemäß seinen Erfahrungen zu bestimmen.

Auch die Prozentwerte hinsichtlich die Intensität (die in der Fachliteratur nicht einheitlich sind) sind nur als Annäherungswerte zu sehen.

 

Trainingslehre